ТРЕНИРОВКА · ТЕХНИКА ЗАКРЫТИЯ · УХОД

Торсионные эспандеры FITFILIP

Выбор нагрузки, подготовка эспандера к тренировке, установка эспандера в ладони, виды закрытия, рабочий объём тренировок и последовательная прогрессия силы хвата

Торсионный эспандер FITFILIP
ЛИНЕЙКАFF1–FF6
6 уровнейнагрузок
РукояткиДиаметр 19 мм
ПружинаПокрытие Gunmetal

FITFILIP TORSION GRIPPER CLASSIC В ДЕТАЛЯХ

Посмотрите, как устроен Torsion Gripper Classic

Посмотрите на конструкцию, покрытие пружины, насечку рукояток и маркировку нагрузки в коротком горизонтальном обзоре.

СЕРИЯ TORSION GRIPPER CLASSIC

Как выбрать свою нагрузку

Модель определяет рабочее сопротивление. Стабильный результат начинается с подготовки эспандера, точной постановки в ладони и одинакового стартового положения в каждом подходе.

Важно: показатели нагрузки торсионных и силиконовых эспандеров нельзя сопоставлять напрямую, поскольку на ощущение сопротивления влияют конструкция тренажёра, амплитуда сжатия и способ его установки в руке.

Сопротивление модели уже заданоСопротивление модели уже задано

Подготовим эспандер к тренировке

↓

ЕДИНЫЙ МЕТОД FITFILIP

Как мы измеряем нагрузку

Нагрузка всех моделей Torsion Gripper Classic FF1–FF6 определяется после первичной усадки пружины по единой методике FITFILIP. Одинаковые условия измерения позволяют корректно сравнивать показатели моделей внутри линейки.

Схема измерительного стенда FITFILIP
01

Эспандер фиксируется

Одна рукоятка жёстко фиксируется. Вторая используется для приложения нагрузки

02

Создаётся нагрузка

У края рабочей рукоятки устанавливается планка шириной 2,5 см.

03

Передаётся усилие

Металлический трос проходит через центр планки и передаёт усилие к измерительному прибору без перекоса.

04

Замеряется нагрузка

Измерительный прибор показывает и фиксирует значение нагрузки, создаваемое при тяге, в килограммах.

Разные производители могут измерять нагрузку по-разному, поэтому одинаковые цифры на эспандерах разных брендов не всегда означают одинаковое сопротивление.

ПОДГОТОВКА К ТРЕНИРОВКЕ

Как тренироваться эффективно?

Торсионный эспандер FITFILIP перед тренировкой
01
ПРОВЕРКА ЭСПАНДЕРА

Осмотр перед тренировкой

Проверьте состояние пружины, рукояток и мест их соединения. Убедитесь, что эспандер чистый, сухой и не имеет видимых повреждений.

02
ПЕРВИЧНАЯ ПОДГОТОВКА

Усадка нового эспандера

Первичная усадка нового эспандера стабилизирует рабочее положение пружины и рукояток. Процедуру выполняют один раз перед началом тренировок.

Как выполнить усадку
03
УХОД ЗА ПРУЖИНОЙ

Обновление смазки

Смазка уменьшает трение в зоне контакта витков, помогает сохранить плавность работы механизма и снизить износ пружины.

Уход и смазка
04
РАЗМИНКА КИСТЕЙ

Подготовка к силовой нагрузке

Перед тренировкой разомните кисти и пальцы, затем выполните несколько лёгких сжатий эспандера. После этого можно переходить к рабочим подходам.

Для разминки хорошо подходят силиконовые бублики небольшой нагрузки 10–20 кг. Они помогают мягко подготовить кисти к работе, почувствовать амплитуду сжатия и плавно перейти к более серьёзному сопротивлению.

05
ТЕХНИКА ЗАКРЫТИЯ

Установка и стандарт закрытия

Зафиксируйте один вариант установки и стартовое расстояние на весь подход — так результаты между тренировками будут сопоставимы.

Виды закрытия

ПОЧЕМУ ЭТО ВАЖНО

Первичная усадка эспандера

Новый торсионный эспандер проходит начальную приработку пружины. Если выполнить первичную усадку заранее, рабочее сопротивление и геометрия стабилизируются до того, как вы начнёте отслеживать тренировочный прогресс.

01Стабильное сопротивление

Заявленная нагрузка эспандеров FITFILIP рассчитана с учётом первичной усадки. Чтобы эспандер соответствовал указанным характеристикам, перед началом тренировок необходимо провести усадку пружины.

02Точная геометрия закрытия

Стабилизированное расстояние между рукоятками помогает сравнивать дальнейшие тренировки в одинаковых условиях.

03Объективная оценка прогресса

Усадка до начала тренировочного цикла помогает отделить приработку пружины от собственного прогресса.

Подробнее о первичной усадке↗

ПЕРВИЧНАЯ УСАДКА

4 способа первичной усадки

Первичную усадку можно выполнить с помощью тисков, измерительного стенда, струбцины или металлического хомута. Выберите подходящий способ и посмотрите пошаговую видеоинструкцию.

УХОД ЗА МЕХАНИЗМОМ

Смазка пружины

Плавный ход и чистая рабочая зона

Периодическое обслуживание помогает сохранить плавность работы торсионной пружины. Небольшое количество подходящей смазки наносят только в рабочую зону, а излишки удаляют. Рукоятки и накатка должны оставаться сухими и чистыми.

01Нанесите точечно

Небольшое количество смазки распределяют по рабочей зоне витков.

02Распределите движением

Несколько плавных сжатий помогают распределить смазку по рабочей зоне пружины.

03Сохраните сухой хват

Рукоятки и накатка остаются сухими, чтобы хват сохранял уверенную фиксацию.

Подробнее об уходе↗

СТАРТОВАЯ ПОЗИЦИЯ

Виды закрытия торсионного эспандера

Закрытие торсионного эспандера без установки TNSПодробнее ↗
01Без установки TNS

Закрытие выполняется без помощи второй руки: она не участвует ни в установке, ни в самом закрытии.

Card Set с контрольной картой 54 миллиметраПодробнее ↗
02 Закрытие с карты Card Set

Закрытие выполняется с расстояния 54 мм, которое перед закрытием проверяют картой.

Широкая установка торсионного эспандера 38 миллиметровПодробнее ↗
03Широкая установкаWide Set/ block 38 mm

Закрытие выполняется с расстояния 38 мм. Перед закрытием стартовое расстояние проверяют специальным блоком.

Mash Monster Set, параллель 20 миллиметровПодробнее ↗
04Закрытие с параллелиMMS

Закрытие выполняется из положения, когда рукоятки параллельны друг другу. Старт можно подтвердить блоком 20 мм.

Глубокая установка торсионного эспандера меньше 20 миллиметровПодробнее ↗
05Глубокая установкаDeep Set

Закрытие начинается из более глубокого положения, когда расстояние между рукоятками меньше 20 мм.

Почему установка влияет на результат

Стартовое положение меняет точку приложения силы. При закрытии без установки больше работают дистальные фаланги, а при более глубокой установке нагрузка смещается к средним и проксимальным фалангам.

То есть, при более выгодном положении пальцев усилие передаётся эффективнее. Поэтому тот же эспандер при разных вариантах установки может ощущаться заметно по-разному.

ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ

Как выстроить тренировку

Количество подходов и повторений подбирайте с учётом своей подготовки и сопротивления эспандера. Разминочные сжатия выполняйте отдельно, постепенно подводя кисти к рабочей нагрузке. Между основными подходами отдыхайте 2–4 минуты, чтобы восстановить силу хвата и сохранить качество каждого закрытия.

Рабочий подход с торсионным эспандером FITFILIP

Сохраняйте одинаковую установку эспандера и стартовое расстояние во всех рабочих подходах.

СХЕМА ТРЕНИРОВКИ

Один тренировочный цикл

  1. 01
    Разминка

    Лёгкие сжатия

  2. 02
    Рабочий подход

    Несколько контролируемых повторений

  3. 03
    Отдых

    Грамотное восстановление хвата

  4. 04
    Следующий подход

    Одинаковая установка и стандарт закрытия

  5. 05
    Прогрессия

    Сначала стабильность техники, затем увеличение нагрузки

Рабочий подход с торсионным эспандером FITFILIP

Сохраняйте одинаковую установку эспандера и стартовое расстояние во всех рабочих подходах.

Рабочий объём по уровню подготовки

НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ4–6рабочих подходов
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ7–8рабочих подходов
СИЛОВАЯ РАБОТА8–12рабочих подходов

СЛЕДУЮЩАЯ СТУПЕНЬ FITFILIP FF

Когда повышать нагрузку

Переходить к следующей модели серии рекомендуется после того, как текущий эспандер уверенно закрывается в выбранной технике и запланированном объёме повторений.

FF1 · 22 кгОснова правильной техники
FF2 · 32 кгУверенный переход к силовой работе
FF3 · 42 кгНагрузка для заметного роста силы
FF4 · 50 кгРубеж сильного хвата
FF5 · 62 кгВысокая нагрузка под контролем
FF6 · 85 кгМаксимальная сила серии

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Идеальная тренировка Никиты Юрковца

В основе программы — схема силовых тренировок Никиты Юрковца: рабочая нагрузка рассчитывается от вашего ПМ (одноповторный максимум), а объём и интенсивность меняются от недели к неделе.

План рассчитан на две основные тренировки в неделю и дополнительную работу с MMS (закрытие с параллели: рукоятки эспандера устанавливаются параллельно друг другу, а стартовое расстояние при необходимости проверяется блоком 20 мм).

СНАЧАЛА НАСТРОЙТЕ СИСТЕМУ

Как построить тренировочную схему

01

Выберите стартовую установку

Основную работу выполняйте с одной выбранной установкой на протяжении плана. Например, Card Set (закрытие с карты 54 мм) можно использовать как основной стандарт, а MMS оставить для дополнительной работы.

02

Определите свой ПМ

ПМ — ваш 100% максимум: сопротивление эспандера, которое вы можете закрыть один раз в одном подходе с выбранной установкой и корректной техникой.

03

Рассчитайте рабочие проценты от ПМ

Все проценты в программе считаются от вашего ПМ. Например, 80% = ПМ × 0,80.

Пример расчёта по схеме Никиты: при ПМ 80 кг - рабочая нагрузка 80% составляет 64 кг, то есть соответствует FF5.

04

Подберите эспандеры под проценты

Для плана понадобятся разные сопротивления примерно на 80, 85, 90 и 95% от ПМ. Если точного значения нет, ориентируйтесь на ближайшую доступную нагрузку, с которой сохраняется уверенное закрытие.

Как подобрать нагрузку FF под ваш ПМ

Выберите модель. В таблице показан ПМ, для которого её нагрузка составляет 80, 85, 90 или 95%.

Эспандер80% от ПМ85% от ПМ90% от ПМ95% от ПМ
FF122 кгПМ - 27,5 кгПМ - 25,9 кгПМ - 24,4 кгПМ - 23,2 кг
FF232 кгПМ - 40,0 кгПМ - 37,6 кгПМ - 35,6 кгПМ - 33,7 кг
FF342 кгПМ - 52,5 кгПМ - 49,4 кгПМ - 46,7 кгПМ - 44,2 кг
FF450 кгПМ - 62,5 кгПМ - 58,8 кгПМ - 55,6 кгПМ - 52,6 кг
FF562 кгПМ - 77,5 кгПМ - 72,9 кгПМ - 68,9 кгПМ - 65,3 кг
FF685 кгПМ - 106,3 кгПМ - 100,0 кгПМ - 94,4 кгПМ - 89,5 кг
FF122 кг
80%ПМ - 27,5 кг
85%ПМ - 25,9 кг
90%ПМ - 24,4 кг
95%ПМ - 23,2 кг
FF232 кг
80%ПМ - 40,0 кг
85%ПМ - 37,6 кг
90%ПМ - 35,6 кг
95%ПМ - 33,7 кг
FF342 кг
80%ПМ - 52,5 кг
85%ПМ - 49,4 кг
90%ПМ - 46,7 кг
95%ПМ - 44,2 кг
FF450 кг
80%ПМ - 62,5 кг
85%ПМ - 58,8 кг
90%ПМ - 55,6 кг
95%ПМ - 52,6 кг
FF562 кг
80%ПМ - 77,5 кг
85%ПМ - 72,9 кг
90%ПМ - 68,9 кг
95%ПМ - 65,3 кг
FF685 кг
80%ПМ - 106,3 кг
85%ПМ - 100,0 кг
90%ПМ - 94,4 кг
95%ПМ - 89,5 кг

Расчёт округлён до 0,1 кг.

05

Как читать запись в программе

85% от ПМ × 3×3

85% от ПМ — сопротивление эспандера относительно вашего ПМ. 3×3 — 3 подхода по 3 закрытия.

По той же логике 80% от ПМ × 5×5 означает 5 подходов по 5 закрытий на сопротивлении около 80% от ПМ.

8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН

План тренировок по неделям

НеделяТренировка 1Тренировка 2MMS / подсобкаЗадача недели
Неделя 1

85% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 3×1

80% от ПМ — 4×4
90% от ПМ — 2×1

День 1: 80% от ПМ — 3×3; 90% от ПМ — 2×1.
День 2: 80% от ПМ — 3×4.

Войти в план и проверить, насколько точно подобраны рабочие нагрузки.

Неделя 2

90% от ПМ — 3×3
95% от ПМ — 2×1

80% от ПМ — 5×5
90% от ПМ — 3×1

85% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 2×1

Увеличить рабочий объём и добавить тяжёлые одиночные закрытия.

Неделя 3

85% от ПМ — 4×4
90% от ПМ — 3×1

80% от ПМ — 5×5

85% от ПМ — 3×3
при хорошем запасе: 90% от ПМ — 2×1

Закрепить объёмную работу в диапазоне 80–85% и сохранить уверенные закрытия.

Неделя 4разгрузка

80% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 2×1

80% от ПМ — 3×4

80% от ПМ — 2×3

Снизить общий объём и дать кистям восстановиться перед следующим блоком.

Неделя 5

80% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 3×2

85% от ПМ — 4×4
90% от ПМ — 2×1

85% от ПМ — 3×3
до 90% от ПМ — 2×1

Начать второй блок с большей интенсивностью и контролируемым объёмом.

Неделя 6

80% от ПМ — 2×3
90% от ПМ — 2×2
95% от ПМ — 2×1

85% от ПМ — 4×4

85% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 2×1

Закрепить работу на высоких процентах и сохранить запас в каждом закрытии.

Неделя 7

80% от ПМ — 2×2
90% от ПМ — 2×3
95% от ПМ — 2×1

80–85% от ПМ — 4×4

80–85% от ПМ только при хорошем восстановлении.

Подойти к заключительной части плана, сохраняя восстановление перед контрольной неделей.

Неделя 8контроль

80–85% от ПМ
небольшой объём, уверенные закрытия

Контрольное закрытие 100% ПМ
после полноценного восстановления

Можно исключить на этой неделе.

Проверить результат плана. При уверенном закрытии определить новый ПМ для следующего плана.

Неделя 1

Тренировка 1

85% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 3×1

Тренировка 2

80% от ПМ — 4×4
90% от ПМ — 2×1

MMS / подсобка

День 1: 80% от ПМ — 3×3; 90% от ПМ — 2×1.
День 2: 80% от ПМ — 3×4.

Задача недели

Войти в план и проверить, насколько точно подобраны рабочие нагрузки.

Неделя 2

Тренировка 1

90% от ПМ — 3×3
95% от ПМ — 2×1

Тренировка 2

80% от ПМ — 5×5
90% от ПМ — 3×1

MMS / подсобка

85% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 2×1

Задача недели

Увеличить рабочий объём и добавить тяжёлые одиночные закрытия.

Неделя 3

Тренировка 1

85% от ПМ — 4×4
90% от ПМ — 3×1

Тренировка 2

80% от ПМ — 5×5

MMS / подсобка

85% от ПМ — 3×3
при хорошем запасе: 90% от ПМ — 2×1

Задача недели

Закрепить объёмную работу в диапазоне 80–85% и сохранить уверенные закрытия.

Неделя 4разгрузка

Тренировка 1

80% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 2×1

Тренировка 2

80% от ПМ — 3×4

MMS / подсобка

80% от ПМ — 2×3

Задача недели

Снизить общий объём и дать кистям восстановиться перед следующим блоком.

Неделя 5

Тренировка 1

80% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 3×2

Тренировка 2

85% от ПМ — 4×4
90% от ПМ — 2×1

MMS / подсобка

85% от ПМ — 3×3
до 90% от ПМ — 2×1

Задача недели

Начать второй блок с большей интенсивностью и контролируемым объёмом.

Неделя 6

Тренировка 1

80% от ПМ — 2×3
90% от ПМ — 2×2
95% от ПМ — 2×1

Тренировка 2

85% от ПМ — 4×4

MMS / подсобка

85% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 2×1

Задача недели

Закрепить работу на высоких процентах и сохранить запас в каждом закрытии.

Неделя 7

Тренировка 1

80% от ПМ — 2×2
90% от ПМ — 2×3
95% от ПМ — 2×1

Тренировка 2

80–85% от ПМ — 4×4

MMS / подсобка

80–85% от ПМ только при хорошем восстановлении.

Задача недели

Подойти к заключительной части плана, сохраняя восстановление перед контрольной неделей.

Неделя 8контроль

Тренировка 1

80–85% от ПМ
небольшой объём, уверенные закрытия

Тренировка 2

Контрольное закрытие 100% ПМ
после полноценного восстановления

MMS / подсобка

Можно исключить на этой неделе.

Задача недели

Проверить результат плана. При уверенном закрытии определить новый ПМ для следующего плана.

Как корректировать программу по ходу цикла

01

Рабочие подходы выполняйте с запасом. Регулярные незакрытия показывают, что сопротивление или объём сейчас завышены.

02

Если синглы на 90–95% от ПМ даются слишком тяжело, их можно временно сократить, а затем вернуть после стабилизации восстановления.

03

В MMS (закрытие с параллели) Никита рекомендует не превышать примерно 90% от ПМ и выполнять закрытия уверенно, с хорошим запасом.

04

Если последние подходы начинают выполняться только на пределе, можно уменьшить в них количество повторений и оценить восстановление к следующей тренировке.

Как использовать проценты: сначала определите ПМ, примите его за 100%, а затем рассчитывайте от него каждую нагрузку в разминке и основной работе. Сопротивление торсионных эспандеров меняется ступенчато, поэтому точное расчётное значение может отсутствовать среди ваших эспандеров.

Сохраните программу
Скачайте 8-недельный план на телефон или распечатайте, чтобы пользоваться им во время тренировок.
Скачать PDF

СИЛИКОНОВЫЕ ЭСПАНДЕРЫ FITFILIP

Комплексная тренировка хвата

Торсионные эспандеры подходят для тяжёлой силовой работы. Силиконовые модели удобно использовать для разминки, объёмных сжатий и других вариантов хвата в рамках одной системы тренировок.

FITFILIP Classic

Базовая кольцевая форма для регулярных сжатий и спокойной объёмной работы.

Смотреть
FITFILIP EAR

Компактная посадка с упорами помогает стабильно размещать пальцы в каждом подходе.

Смотреть
FITFILIP TRY

Увеличенный диаметр даёт более свободную посадку и привычную механику кольцевого сжатия.

Смотреть
FITFILIP APEX

Овальная форма добавляет щипковый хват, работу отдельных пальцев и вариативную амплитуду.

Смотреть
FITFILIP PUL

Резинки для разгибателей пальцев дополняют сжатия обратным движением и помогают разнообразить тренировку кисти.

Смотреть
Торсионные эспандеры FITFILIP Torsion Gripper Classic FF1–FF6

Стальная пружина формирует характерное сопротивление торсионного эспандера для техники закрытия и силовой прогрессии хвата.

Смотреть

Получите скидку 5%

Подпишитесь на наши акции и новости и получите скидку на первый заказ.