Выбор нагрузки, подготовка эспандера к тренировке, установка эспандера в ладони, виды закрытия, рабочий объём тренировок и последовательная прогрессия силы хвата
Модель определяет рабочее сопротивление. Стабильный результат начинается с подготовки эспандера, точной постановки в ладони и одинакового стартового положения в каждом подходе.
Первая модель серии для знакомства с торсионным форматом, постановки эспандера в ладони и освоения полного закрытия. Также подходит для разминки перед работой с более высокой нагрузкой.
FF2 помогает закрепить технику под более плотным сопротивлением и постепенно увеличить рабочий объем. Подойдет тем, кому FF1 уже стал полностью управляемым.
На этом уровне точность движения соединяется с серьезным усилием. FF3 подходит для регулярных силовых подходов, отработки полного закрытия и подготовки к тяжелой части линейки.
FF4 требует уверенной установки, мощного сжатия и контроля последних миллиметров движения. Модель рассчитана на подготовленных пользователей, последовательно прошедших предыдущие уровни серии.
Модель для опытных пользователей, готовых к тяжелым силовым подходам. FF5 помогает развивать максимальное усилие и сохранять контроль на всей амплитуде закрытия.
Самая тяжелая модель Torsion Gripper Classic для специализированной тренировки хвата. FF6 требует серьезной подготовки, точной техники и способности сохранять усилие до полного сведения рукояток.
ОРИЕНТИР ПО УРОВНЮ НАГРУЗКИ
Кому подходит нагрузка
FF122 кг
Новички, подростки, физически подготовленные женщины и мужчины с низкой физической активностью.
FF232 кг
Мужчины со средней подготовкой и спортсменки с высоким уровнем физической формы.
FF342 кг
Люди, чья работа связана с физическим усилием, мужчины-атлеты и продвинутые спортсмены.
FF450 кг
Профессиональные спортсмены с опытом силовых тренировок и участники соревнований.
FF562 кг
Элитные спортсмены экстра-класса и атлеты мирового уровня.
FF685 кг
Только для людей с сильнейшим хватом: экспертный уровень, доступный единицам.
Важно: показатели нагрузки торсионных и силиконовых эспандеров нельзя сопоставлять напрямую, поскольку на ощущение сопротивления влияют конструкция тренажёра, амплитуда сжатия и способ его установки в руке.
ЕДИНЫЙ МЕТОД FITFILIP
Как мы измеряем нагрузку
Нагрузка всех моделей Torsion Gripper Classic FF1–FF6 определяется после первичной усадки пружины по единой методике FITFILIP. Одинаковые условия измерения позволяют корректно сравнивать показатели моделей внутри линейки.
01
Эспандер фиксируется
Одна рукоятка жёстко фиксируется. Вторая используется для создания нагрузки.
02
Создаётся нагрузка
У края рабочей рукоятки устанавливается планка шириной 2,5 см.
03
Передаётся усилие
Металлический трос проходит через центр планки и передаёт усилие к измерительному прибору без перекоса.
04
Замеряется нагрузка
Измерительный прибор показывает и фиксирует значение нагрузки, создаваемое при тяге, в килограммах.
Разные производители могут измерять нагрузку по-разному, поэтому одинаковые цифры на эспандерах разных брендов не всегда означают одинаковое сопротивление.
ПОДГОТОВКА К ТРЕНИРОВКЕ
Как тренироваться эффективно?
01
ПРОВЕРКА ЭСПАНДЕРА
Осмотр перед тренировкой
+
Проверьте состояние пружины, рукояток и мест их соединения. Убедитесь, что эспандер чистый, сухой и не имеет видимых повреждений.
02
ПЕРВИЧНАЯ ПОДГОТОВКА
Усадка нового эспандера
+
Первичная усадка нового эспандера стабилизирует рабочее положение пружины и рукояток. Процедуру выполняют один раз перед началом тренировок.
Новый торсионный эспандер проходит начальную приработку пружины. Если выполнить первичную усадку заранее, рабочее сопротивление и геометрия стабилизируются до того, как вы начнёте отслеживать тренировочный прогресс.
Первичную усадку можно выполнить с помощью тисков, измерительного стенда, струбцины или металлического хомута. Выберите подходящий способ и посмотрите пошаговую видеоинструкцию.
Периодическое обслуживание помогает сохранить плавность работы торсионной пружины. Небольшое количество подходящей смазки наносят только в рабочую зону, а излишки удаляют. Рукоятки и накатка должны оставаться сухими и чистыми.
Закрытие осуществляется с расстояния меньше 20-мм.
Почему установка влияет на результат
Стартовое положение меняет точку приложения силы. При закрытии без установки больше работают дистальные фаланги, а при более глубокой установке нагрузка смещается к средним и проксимальным фалангам.
То есть, при более выгодном положении пальцев усилие передаётся эффективнее. Поэтому тот же эспандер при разных вариантах установки может ощущаться заметно по-разному.
Закрытие выполняется из глубокого стартового положения, когда расстояние между рукоятками меньше 20 мм.
ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ
Как выстроить тренировку
Количество подходов и повторений подбирайте с учётом своей подготовки и сопротивления эспандера. Разминочные сжатия выполняйте отдельно, постепенно подводя кисти к рабочей нагрузке. Между основными подходами отдыхайте 2–4 минуты, чтобы восстановить силу хвата и сохранить качество каждого закрытия.
Сохраняйте одинаковую установку эспандера и стартовое расстояние во всех рабочих подходах.
СХЕМА ТРЕНИРОВКИ
Один тренировочный цикл
01
РАЗМИНКА
Лёгкие сжатия
02
РАБОЧИЙ ПОДХОД
Несколько контролируемых повторений
03
ОТДЫХ
Грамотное восстановление хвата
04
СЛЕДУЮЩИЙ ПОДХОД
Одинаковая установка и стандарт закрытия
05
ПРОГРЕССИЯ
Сначала стабильность техники, затем увеличение нагрузки
Сохраняйте одинаковую установку эспандера и стартовое расстояние во всех рабочих подходах.
В основе программы — схема силовых тренировок Никиты Юрковец: рабочая нагрузка рассчитывается от вашего ПМ, а объём и интенсивность меняются от недели к неделе. План рассчитан на две основные тренировки в неделю и дополнительную работу с MMS.
СНАЧАЛА НАСТРОЙТЕ СИСТЕМУ
Как построить тренировочную схему
01
Выберите стартовую установку
Основную работу выполняйте с одной выбранной установкой на протяжении плана. Например, Card Set можно использовать как основной стандарт, а MMS оставить для дополнительной работы.
02
Определите свой ПМ
ПМ — ваш 100% максимум: сопротивление эспандера, которое вы можете закрыть один раз в одном подходе с выбранной установкой и корректной техникой.
03
Рассчитайте рабочие проценты от ПМ
Все проценты в программе считаются от вашего ПМ. Например, 80% = ПМ × 0,80.
Пример Никиты: при ПМ 87 кг рабочая нагрузка 80% составляет примерно 70 кг.
04
Подберите эспандеры под проценты
Для плана понадобятся разные сопротивления примерно на 80, 85, 90 и 95% от ПМ. Если точного значения нет, ориентируйтесь на ближайшую доступную нагрузку, с которой сохраняется уверенное закрытие.
05
Как читать запись в программе
85% от ПМ × 3×3
85% от ПМ — сопротивление эспандера относительно вашего ПМ. 3×3 — 3 подхода по 3 закрытия. По той же логике 80% от ПМ × 5×5 означает 5 подходов по 5 закрытий на сопротивлении около 80% от ПМ.
8-НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН
План тренировок по неделям
Неделя
Тренировка 1
Тренировка 2
MMS / подсобка
Задача недели
Неделя 1
85% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 3×1
80% от ПМ — 4×4
90% от ПМ — 2×1
День 1: 80% от ПМ — 3×3; 90% от ПМ — 2×1.
День 2: 80% от ПМ — 3×4.
Войти в план и проверить, насколько точно подобраны рабочие нагрузки.
Неделя 2
90% от ПМ — 3×3
95% от ПМ — 2×1
80% от ПМ — 5×5
90% от ПМ — 3×1
85% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 2×1
Увеличить рабочий объём и добавить тяжёлые одиночные закрытия.
Неделя 3
85% от ПМ — 4×4
90% от ПМ — 3×1
80% от ПМ — 5×5
85% от ПМ — 3×3
при хорошем запасе: 90% от ПМ — 1–2×1
Закрепить объёмную работу в диапазоне 80–85% и сохранить уверенные закрытия.
Неделя 4разгрузка
80% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 2×1
80% от ПМ — 3×4
80% от ПМ — 2×3
Снизить общий объём и дать кистям восстановиться перед следующим блоком.
Неделя 5
90% от ПМ — 3×3
95% от ПМ — 2×1
85% от ПМ — 4×4
90% от ПМ — 2×1
85% от ПМ — 3×3
до 90% от ПМ — 2×1
Начать второй блок с большей интенсивностью и контролируемым объёмом.
Неделя 6
90% от ПМ — 3×3
95% от ПМ — 3×1
85% от ПМ — 4×4
85% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 2×1
Закрепить работу на высоких процентах и сохранить запас в каждом закрытии.
Неделя 7
90% от ПМ — 3×3
95% от ПМ — 2–3×1
80–85% от ПМ — 4×4
80–85% от ПМ только при хорошем восстановлении.
Подойти к заключительной части плана, сохраняя восстановление перед контрольной неделей.
Неделя 8контроль
80–85% от ПМ
небольшой объём, уверенные закрытия
Контрольное закрытие 100% ПМ
после полноценного восстановления
Можно исключить на этой неделе.
Проверить результат плана. При уверенном закрытии определить новый ПМ для следующего плана.
Неделя 1+
Тренировка 1
85% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 3×1
Тренировка 2
80% от ПМ — 4×4
90% от ПМ — 2×1
MMS / подсобка
День 1: 80% от ПМ — 3×3; 90% от ПМ — 2×1.
День 2: 80% от ПМ — 3×4.
Задача недели
Войти в план и проверить, насколько точно подобраны рабочие нагрузки.
Неделя 2+
Тренировка 1
90% от ПМ — 3×3
95% от ПМ — 2×1
Тренировка 2
80% от ПМ — 5×5
90% от ПМ — 3×1
MMS / подсобка
85% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 2×1
Задача недели
Увеличить рабочий объём и добавить тяжёлые одиночные закрытия.
Неделя 3+
Тренировка 1
85% от ПМ — 4×4
90% от ПМ — 3×1
Тренировка 2
80% от ПМ — 5×5
MMS / подсобка
85% от ПМ — 3×3
при хорошем запасе: 90% от ПМ — 1–2×1
Задача недели
Закрепить объёмную работу в диапазоне 80–85% и сохранить уверенные закрытия.
Неделя 4разгрузка+
Тренировка 1
80% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 2×1
Тренировка 2
80% от ПМ — 3×4
MMS / подсобка
80% от ПМ — 2×3
Задача недели
Снизить общий объём и дать кистям восстановиться перед следующим блоком.
Неделя 5+
Тренировка 1
90% от ПМ — 3×3
95% от ПМ — 2×1
Тренировка 2
85% от ПМ — 4×4
90% от ПМ — 2×1
MMS / подсобка
85% от ПМ — 3×3
до 90% от ПМ — 2×1
Задача недели
Начать второй блок с большей интенсивностью и контролируемым объёмом.
Неделя 6+
Тренировка 1
90% от ПМ — 3×3
95% от ПМ — 3×1
Тренировка 2
85% от ПМ — 4×4
MMS / подсобка
85% от ПМ — 3×3
90% от ПМ — 2×1
Задача недели
Закрепить работу на высоких процентах и сохранить запас в каждом закрытии.
Неделя 7+
Тренировка 1
90% от ПМ — 3×3
95% от ПМ — 2–3×1
Тренировка 2
80–85% от ПМ — 4×4
MMS / подсобка
80–85% от ПМ только при хорошем восстановлении.
Задача недели
Подойти к заключительной части плана, сохраняя восстановление перед контрольной неделей.
Неделя 8контроль+
Тренировка 1
80–85% от ПМ
небольшой объём, уверенные закрытия
Тренировка 2
Контрольное закрытие 100% ПМ
после полноценного восстановления
MMS / подсобка
Можно исключить на этой неделе.
Задача недели
Проверить результат плана. При уверенном закрытии определить новый ПМ для следующего плана.
Как корректировать программу по ходу цикла
01
Рабочие подходы выполняйте с запасом. Регулярные незакрытия показывают, что сопротивление или объём сейчас завышены.
02
Если синглы на 90–95% от ПМ даются слишком тяжело, их можно временно сократить, а затем вернуть после стабилизации восстановления.
03
В MMS Никита рекомендует не превышать примерно 90% от ПМ и выполнять закрытия уверенно, с хорошим запасом.
04
Если последние подходы начинают выполняться только на пределе, можно уменьшить в них количество повторений и оценить восстановление к следующей тренировке.
Как использовать проценты: сначала определите ПМ, примите его за 100%, а затем рассчитывайте от него каждую нагрузку в разминке и основной работе. Сопротивление торсионных эспандеров меняется ступенчато, поэтому точное расчётное значение может отсутствовать среди ваших эспандеров.
СЛЕДУЮЩАЯ СТУПЕНЬ FITFILIP FF
Когда повышать нагрузку
Переходить к следующей модели серии рекомендуется после того, как текущий эспандер уверенно закрывается в выбранной технике и запланированном объёме повторений.
В корзину
Для знакомства с механикой торсионного эспандера, постановки в ладони и первых контролируемых закрытий.
В корзину
Следующая ступень после уверенного освоения FF1 и стабильной техники закрытия.
В корзину
Рабочая модель для системной силовой тренировки и последовательного роста результата.
В корзину
Для тяжёлых рабочих закрытий при устойчивой постановке и повторяемом старте.
В корзину
Высокое сопротивление для опытных атлетов с выстроенной техникой хвата.
В корзину
Верхняя ступень серии для специализированной силовой подготовки и редких тяжёлых попыток.
СИЛИКОНОВЫЕ ЭСПАНДЕРЫ FITFILIP
Комплексная тренировка хвата
Торсионные эспандеры подходят для тяжёлой силовой работы. Силиконовые модели удобно использовать для разминки, объёмных сжатий и других вариантов хвата в рамках одной системы тренировок.
Овальная форма добавляет щипковый хват, работу отдельных пальцев и вариативную амплитуду.
▶
▶
▶
▶
▶
▶
Подробнее ↗
Подробнее ↗
Подробнее ↗
Подробнее ↗
Подробнее ↗
