Сила хвата: как измерить прогресс дома. 5 тестов силы хвата + таблица целей
Тренировать хват дома удобно. Но как понять, есть ли результат от тренировок, насколько очевиден прогресс, как измерить силу хвата дома? Можно ли без специального оборудования определить эффективность упражнений, выяснить, какие виды хвата нужно «подтянуть»? В качестве ответов на эти вопросы мы предлагаем тесты силы хвата дома и понятные ориентиры как отслеживать прогресс хвата.
Почему силу хвата важно измерять, а не только “ощущать”
Собственные ощущения могут быть обманчивыми. Измерения дают наглядную и объективную оценку прогресса, динамику изменений в заданном временном диапазоне. Такие показатели не только мотивируют к достижению новых результатов, но и помогают вовремя обнаружить застой и скорректировать программу тренировок.
Как тестировать прогресс дома, чтобы сравнение было честным
Для объективной оценки прогресса учитывается методика выполнения упражнений, условия, в которых выполняется упражнение и критерий оценки. Все тестовые упражнения должны быть зеркальным отражением друг друга. Это подразумевает одинаковую технику, одинаковые условия, одинаковую модель эспандера, обязательную короткую разминку перед тестом. Результаты тестирования обязательно фиксируются в специальном блокноте.
Сила хвата. Тесты
Тест 1. Сколько чистых повторений вы делаете на одной нагрузке
После разминки начните выполнять сжатия. Модель эспандера – та же, что и в предыдущем (и будет в последующем) замере. Темп – ровный, контролируемый, без рывков и заломов кисти. Каждый повтор – после полного сжатия и раскрытия эспандера. Как только техника начала распадаться – тестовое упражнение завершается, а результаты записываются в блокнот.
Тест 2. Сколько секунд вы удерживаете сжатие
Тест на удержание эспандера по времени не только на силу, но и на локальную силовую выносливость хвата. Начните с разогрева кисти (разминка). Сожмите эспандер до максимума, либо почти до максимума и удерживайте, сколько сможете (без читинга). Нагрузка между пальцами должны быть равномерной, положение запястья – правильное, без лишнего изгиба. Не допускайте рывков и напряжения других мышц. При изотермическом удержании эспандера мышцы напряжены статично, без изменения длины, суставы неподвижны. Результаты теста внесите в блокнот.
Тест 3. Насколько хорошо вы контролируете медленное разжатие
Техника проведения схожа с предыдущим тестом. Удерживание контроля на обратной фазе – это упражнение, направленное не только на силу продавливания, но и на развитие качественного контроля. Как и при других тестах, для контроля разжатия эспандер берется той же модели, что и при предыдущем тестировании. После разминки начните плавно его сжимать, при этом сконцентрируйте внимание на мышцах предплечья. В точке наибольшего напряжения рекомендуется задержаться на 1-2 секунды, затем медленно начать разжим, контролируя сопротивление.
Тест 4. Когда вы реально готовы перейти на следующую нагрузку
Переход на следующий уровень – тоже показатель явного прогресса. Это особенно хорошо отслеживается с моделями FITFILIP, где предусмотрены четкие ступени сопротивления – двойная нагрузка в каждом эспандере. О том, что пришло время увеличить нагрузку, говорят такие показатели как:
-
стабильное сохранение частоты движения;
-
отсутствие боли, дискомфорта;
-
уверенная техника;
-
появился «запас» при сохранении качества: при завершении упражнения есть ощущение, что можно немного продолжить, не ломая технику.
Тест 5. Сравнение правой и левой руки
Прогресс от тренировок с эспандером должен наблюдаться как на левой, так и на правой руке. Важно чтобы мышцы на них развивались равномерно и не было дисбаланса. Поэтому специалисты рекомендуют поочередную работу, чтобы мышцы рук укреплялись одинаково. Постепенное увеличение нагрузки стимулирует рост силы и выносливости. Сравнение результатов теста, динамики прогресса позволит определить, насколько одна рука «отстает» от другой и скорректировать тренировки.
Как часто проверять прогресс с эспандером, чтобы не уйти в бесконечные тесты
Не стоит тестирование проводить часто, проверять прогресс достаточно один раз в 1-2 недели. Важно обычные тренировки сделать регулярными, но не перегружаться и не провоцировать перетренированности хвата.
Таблица целей сила хвата: этапы прогресса
Тренировки с кистевым эспандером должны быть регулярными, а нагрузки постепенно усиливаться. Максимальных результатов можно добиться с самым жестким эспандером. Определиться с решением, когда переходить на следующий эспандер, помогут знания о базовых характеристиках тренировочных этапов и домашний тест хвата.
-
Стартовый уровень. На начальном этапе – легкая нагрузка, которая позволяет сделать несколько контролируемых сжатий с сохранением техники. 10-15 повторений – достаточно для новичков или подростков.
-
Базовый уровень. Иногда может совпадать с начальным уровнем, но включает в себя попытки выполнения более продвинутых задач. На этом уровне уже будет удобен двойной кистевой эспандер.
-
Уверенный (средний) уровень. На этом этапе тренировки уже входят в привычку, а человек стремится заметно увеличить силу хвата и выносливость мышц предплечий. Тренировки включают в себя упражнения с повышенной нагрузкой. Высокие показатели еще не достигнуты, но уже наблюдается прогресс:
-
по повторам;
-
по времени удержания;
-
по переходу между силовыми диапазонами эспандеров FITFILIP.
- Продвинутый уровень. Этот этап характеризуется высокими нагрузками, серьезной силовой работой и контролируемым прогрессом. В некоторых случаях к продвинутому уровню относят модели эспандеров с нагрузкой от 60 кг и выше.
Основные ориентиры по нагрузке:
Определение конкретной цели по силе хвата дисциплинирует и настраивает на регулярные тренировки.
Какие ошибки чаще всего искажают оценку прогресса
-
тест без разминки. Перед проведением теста следует обязательно разогреть кисть;
-
разные модели в сравнении. Тестовые упражнения проводятся исключительно в одинаковых условиях, с одной и той же моделью эспандера;
-
рывковые повторы. Упражнение нужно выполнять спокойно, насколько сможете, но без читинга;
-
слишком частое тестирование. Так как отслеживать прогресс хвата чаще чем один раз в 3-4 недели не имеет смысла, лучше сосредоточиться на регулярных тренировках Результат приходит со временем. К тому же, частое тестирование может привести к перенапряжению хвата;
-
учёт только лучших попыток без системы. Случайные личные рекорды – это не показатель прогресса.
-
фиксация результатов только «в памяти». Так как записывать прогресс хвата – это обязательное условие для объективной оценки результатов, его нужно придерживаться. Иначе можно столкнуться с некорректными показателями.
Какие эспандеры FITFILIP логично использовать для такой системы прогресса
-
FITFILIP EAR. Оптимальный вариант для плавного входа. Доступный диапазон – от 10 до 100 кг.
-
FITFILIP Classic. Удобство хвата и контроля. Благодаря универсальности, многие считают эту модель лучшей в формате «всегда под ругой». Диапазон от 10 до 80 кг;
-
FITFILIP TRY. Увеличенный диаметр, более глубокий хват. Для серьезной силовой прогрессии. Оптимальное решение для тех, кто настроен на долгосрочный прогресс. Диапазон от 10 до 120 кг.
Заключение
Определить прогресс хвата с эспандером в домашних условиях несложно. Для этого достаточно придерживаться правил, о которых мы упоминаем выше. Важно понимать, что тесты должны проводиться после разминки, в тех же условиях и с той же моделью эспандера. Такой формат тестирования результатов поможет сделать домашние тренировки осознаннее и полезнее. Сила хвата без динамометра определяется легко и просто!
