Перетренированность хвата – симптомы и восстановление
Большая популярность кистевого эспандера среди людей разной профессии и разного возраста связана с его доступностью, компактностью и возможностью тренироваться буквально везде и в любой момент: дома или во время перерыва на работе, в транспорте, на прогулке. Однако, чтобы тренировка была эффективной, нужен осознанный подход и правильная техника. Пренебрежение этими условиями может не только не дать результата, но и привести к неприятным последствиям. Например, такой, как перетренированность силы хвата. Почему падает сила хвата и как избежать проблемы поговорим в этой статье.
Что такое перетренированность хвата простыми словами
Если говорить коротко, то перетренированность хвата – это накопленное перенапряжение мышц. Этот синдром возникает после интенсивных нагрузок на кисть и недостаточное восстановление перед очередной тренировкой. Прогресс останавливается, а восстановление запаздывает, поэтому привычная нагрузка начинает ощущаться тяжелее. Занятия с эспандером в таких случаях приводят не к повышению результата, а к неприятным ощущениям и снижению эффективности тренировок.
Чем она отличается от обычной усталости после тренировки
Чтобы не навредить себе, важно уметь отличать обычную усталость после тренировки от синдрома перетренированности. Перетренированность – это продолжительное состояние физиологического стресса, который стал следствием дисбаланса между нагрузкой и восстановлением. Обычно сопровождается такими симптомами как снижение силы хвата, хроническая усталость предплечий, боль в предплечьях после эспандера. Обычная усталость – кратковременное понижение работоспособности, которое восстанавливается после непродолжительного отдыха.
Перегруз хвата: симптомы
Синдром перенапряжения – это естественный ответ организма на избыточную тренировочную нагрузку. Он отличается стойкостью клинических проявлений, когда симптоматика сохраняется, а работоспособность не восстанавливается после отдыха.
Основные симптомы перегруза кистей и предплечий:
-
продолжительное ощущение тяжести в руках и предплечьях;
-
снижение силы;
-
быстрое утомление;
-
ощущение боли, дискомфорта;
-
отсутствие желания тренироваться;
-
ощущение, что тот же эспандер стало тяжелее сжимать;
-
отёчность в районе большого пальца и запястья;
-
медленное восстановление.
Почему хват перегружается быстрее, чем кажется
Мышцы-сгибатели пальцев и кисти не рассчитаны на продолжительную работу с высокой нагрузкой. При интенсивных, чрезмерных тренировках в них накапливается молочная кислота (лактат), которая и является причиной болевых ощущений и дискомфорта. Поэтому в случае с кистевым эспандером «много» – это не значит «хорошо».
Перетренировке хвата способствуют постоянная доступность эспандера и слишком частое его использование, недооценка локальной нагрузки, желание постоянно тестировать максимум и стремиться напрягать усилия до «последнего возможного жима».
7 самых частых причин перетренированности хвата
-
неправильная техника выполнения (резкое и быстрое сжатие, использование инерции);
-
перегиб запястья вверх или вниз;
-
чрезмерно жесткий эспандер, слишком частые тренировки хвата;
-
регулярные тренировки «почти в отказ»;
-
игнорирование разминки;
-
не чередуются легкие и тяжелые сессии;
-
недостаточное восстановление.
Что делать, если вы уже перегрузили хват?
При перетренированности не рекомендуется продолжать упражнения в том же объеме и с той же интенсивностью, что и раньше. На период восстановления после эспандера нужно снизить нагрузки, попытки «дожать через спад» – исключить. Оптимальная частота занятий – от трех до пяти раз в неделю. В некоторых случаях стоит сделать паузу в тренировках. При перегрузе хвата специалисты рекомендуют увеличить в рационе продукты, богатые калием (картофель, бананы), наладить сон и отдых.
Читайте также: 7 причин почему болит запястье от эспандера: как исправить технику
Как возвращаться к эспандеру после перегруза
Начинать нужно с мягкого эспандера, с которым упражнения выполняется без боли. Если после 15-20 сжатий боль и дискомфорт не ощущаются, можно постепенно увеличивать нагрузку. Важно контролировать технику выполнения, стараться делать движения медленно и без рывков. Продолжительность и частоту тренировок на этом этапе следует ограничить. Достаточно выполнять упражнения 1-2 раза в день по 5-10 минут. Следить за ощущениями и постепенно наращивать время и частоту. Нужно понимать, что короткие тренировки каждый день более эффективны редких и изнурительных.
Разминка перед эспандером – обязательна и должна войти в привычку.
Когда это уже не просто перетренированность хвата?
Рекомендуется прекратить тренировки и обратиться к специалисту, если появились:
-
резкая боль;
-
отёк;
-
онемение;
-
слабость кисти вне тренировки;
-
постоянная усталость кистей и предплечий, отсутствие улучшения после снижения нагрузки.
Как не доводить до перетренированности снова
Для профилактики перетренированности следует правильно подбирать нагрузку, следить за техникой выполнения, соблюдать режим тренировок и планировать паузы для отдыха. При выполнении упражнений сосредотачивайтесь не на скорости, а на работе целевых мышц. Чтобы не перегружать сухожилия, эспандер нужно сжимать плавно, без резких рывков. Избегать ситуаций, когда рука уже не может сделать очередной жим. После каждого занятия мышцам нужно давать отдых. Ощущение боли при выполнении упражнений – это сигнал о том, что следует уменьшить нагрузку или изменить технику.
Слишком жёсткий эспандер – не всегда лучшее решение. Ориентироваться нужно на реальный уровень, а не руководствоваться амбициями.
Читайте также: 5 сигналов организма о неправильно подобранной нагрузке при тренировке с эспандером
Быстрый чек-лист: пора ли вам снижать нагрузку
Признаки, которые указывают на перетренированность предплечий, перегруз запястья и необходимость снизить нагрузки:
-
падает сила;
-
чувство дискомфорта в области кистей, предплечий сохраняется между тренировками;
-
привычная жёсткость идёт хуже;
-
нет желания приступить к тренировке;
-
не получается сохранять технику;
-
чувство усталости держится дольше обычного.
Почему эспандеры FITFILIP – лучшее решение для тренировки хвата?
Выбрать эспандер под свой уровень и свои задачи можно в каталоге FITFILIP. В нем представлен широкий выбор моделей для любых целей.
-
Эспандеры FITFILIP Classic – это удобный контроль и эргономика. Кистевой силиконовый эспандер отличает плотная структура покрытия, компактный диаметр, обеспечивающий удобный хват.
-
Эспандеры модельного ряда FITFILIP TRY с двусторонней конструкцией позволяют менять уровни сопротивления. Этот двойной кистевой эспандер дает возможность сочетать разминку и силовые подходы.
-
Эспандеры FITFILIP EAR – анатомический удобный хват, плавное вхождение в тренировку, оптимальный выбор для профессиональных спортсменов и атлетов с опытом.
Заключение
Перетренированность кистей – это не безобидная боль и слабость, потеря интереса к тренировкам. Это сигнал о том, что организм не успевает восстановиться между нагрузками. Поэтому очень важно при первых симптомах принять необходимые меры: поставить тренировки на паузу, либо снизить нагрузки и продолжить их в адекватном, щадящем режиме до полного восстановления хвата
